صفحه نخست | طراح قالب | خروجي وبلاگ
  برنامه بدن سازی پیشنهادی آماده سازی یک تیم فوتبال در زمان قبل از فصل
در خلال تمرینات بدنی ضروری است تمرینات تکنیک نیز در هر جلسه انجام شود. دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعالیت 3 الی 4 ثانیه، 10 الی 20 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3 دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعالیت 4 الی 10 ثانیه، 20 الی 40 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3 دوهای سریع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانیه، 45 الی 90 ثانیه استراحت فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3 حجم تمرین: طول مدت یک جلسه تمرین فوتبال را گویند. شدت تمرین بیشینه: بالاترین درجه ای از فشار تمرین است که ورزشکار قادر است در یک زمان انجام دهد. تمرین تداومی: تمریناتی که بطور پیوسته در زمان طولانی انجام می شود. بهتر است که تمرینات هوازی در صبح و تمرینات غیر هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتیکه زمان این کار (یعنی تمرینات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید. تمرینات آماده سازی را می توان هر روز یا یک روز در میان انجام داد. برنامه تمرینی: 1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه 2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقیقه در هفته اول که در پایان هفته هشتم به 50 دقیقه افزایش می یابد. 3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه 4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقیقه همراه با تمرینات پلایمتریک،5. قدرتی با تحمل وزن بدن،6. کششی،7. چابکی انجام شود. تمرین تناوبی: تمریناتی که در آن دوره های فعالیت شدید،8. در دوره های فعالیت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهینه تقسیم می شود. تمرینات برنامه ریزی شده از نوع تمرینات فزاینده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعایت شده است. 9. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه 10. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
ب برنامه تمرینی: 1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه 2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقیقه در هفته اول که در پایان هفته هشتم به 50 دقیقه افزایش می یابد. 3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه 4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقیقه همراه با تمرینات پلایمتریک،5. قدرتی با تحمل وزن بدن،6. کششی،7. چابکی انجام شود. تمرین تناوبی: تمریناتی که در آن دوره های فعالیت شدید،8. در دوره های فعالیت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهینه تقسیم می شود. تمرینات برنامه ریزی شده از نوع تمرینات فزاینده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعایت شده است. 9. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه 10. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه هفته جلسه نوع تمرین (تداومی) (هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین نوع تمرین (تناوبی)(غیر هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) هفتهاول 1 دو آرام 15 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 2 تا 2.5 کیلومتر 123 الی 166 متر در دقیقه بین 100 تا 130 THR=40-50% کم تا حدی متوسط افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6* 10 متر 6*20 متر 3* 30 متر 3* 60 متر 3* 100 متر 750 تر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 130 THR= 60- 70% متوسط افزایش توان غیر هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش) تا 2 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 3 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفتهدوم 4 دو آرام 15 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 3 تا 3.5 کیلومتر 150 الی 175متر در دقیقه بین 100 تا 130 THR=40-50% کم تا حدی متوسط افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6* 20 متر 6* 30 متر 6* 60 متر 6* 100متر 12 *10 متر 1380 متر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 130 THR= 60- 70% متوسط افزایش توان غیر هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش) تا 5 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 6 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفته جلسه نوع تمرین (تداومی) (هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین نوع تمرین (تناوبی)(غیر هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) هفتهسوم 7 دو آرام 25 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 4 تا 4.5 کیلومتر 160 الی 180 متر در دقیقه بین 120 تا 150 THR= 50-60% متوسط افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 10* 10 متر 20*5 متر 40* 6 متر 100* 2 متر 200* 4 متر (min)10*12 متر 1560 تر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 150 THR=70-80% متوسط تا حدی شدید افزایش توان بی هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش) تا 8 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 9 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفتهچهارم 10 دو آرام 30 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 5/4 تا 5 کیلومتر 166 الی 183متر در دقیقه بین 120 تا 150 THR=50-60% متوسط افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 10* 10 متر 30*6 متر 50* 6 متر 100* 4متر 200 *3 متر حداقل (min)10*12 متر 1940 متر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 150 THR= 70-80% متوسط تا حدی شدید افزایش توان غیر هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش) تا 11 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 12 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفته جلسه نوع تمرین (تداومی) (هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین نوع تمرین (تناوبی)(غیر هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) هفتهپنجم 13 دو آرام35 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 6 تا 5/6 کیلومتر 171 الی 185 متر در دقیقه بین 130 تا 160 THR= 60-70% متوسط افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 10* 10 متر 30*6 متر 50* 6 متر 100* 4متر 200 *4 متر سه بار (min)10*12 متر 2140 تر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 150 THR=70-80% متوسط تا حدی شدید افزایش توان بی هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش) تا 14 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 15 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفتهششم 16 دو آرام 40 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 7 تا 5/7 کیلومتر 175 الی 187متر در دقیقه بین 130 تا 160 THR=60-70% متوسط افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 10*6 متر 20*6 متر 30* 6 متر 60* 6متر 100 *4 متر 200*4 متر حداقل (min)10*12 متر 2280 متر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 150 THR= 70-80% متوسط تا حدی شدید افزایش توان غیر هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش) تا 17 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 18 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفته جلسه نوع تمرین (تداومی) (هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین نوع تمرین (تناوبی)(غیر هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقیقه شدت تمرین هدف تمرین کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) هفتههفتم 19 دو آرام 45 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 8 تا 5/8 کیلومتر 177 الی 188 متر در دقیقه بین 140 تا 170 THR= 70-80% متوسط تا حدی شدید افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6*10 متر 6*20 متر 6*30 متر 6*60متر 100 *4 متر 200*5 متر سه بار (min)10*12 متر 2480 تر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 160 THR=80-90% شدید افزایش توان بی هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش، انعطاف پذیری، استقامت در سرعت) تا 20 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 21 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ هفته هشتم 22 دو آرام 50 دقیقه در پارک، ساحل، دریا، تپه، دور زمین 9 تا 5/9 کیلومتر 180 الی 190متر در دقیقه بین 140 تا 170 THR= 70-80% متوسط تا حدی شدید افزایش توان هوازی (استقامت – قلبی – ریوی) تمرینات تناوبی باید همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 10*6 متر 20*6 متر 30* 6 متر 60* 6متر 100 *4 متر 200*5 متر حداقل (min)10*12 متر 2680 متر دوهای سرعتی کوتاه بیشتر از 160 THR=80-90% شدید افزایش توان بی هوازی (افزایش قدرت، سرعت، جهش، انعطاف پذیری، استقامت در سرعت) تا 23 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ 24 ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″
نویسنده : آرش کمالی | ساعت ۸:۳٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٥/۱٠
پيام هاي ديگران () | لینک ثابت


دريافت كد در بهاربيست

Best Cod Music

ابتدا نيت كنيد

سپس براي شادي روح حضرت حافظ يك صلوات بفرستيد

.::.حالا كليد فال را فشار دهيد.::.

براي گرفتن فال خود اينجا را كليك كنيد
دریافت کد فال حافظ برای وبلاگ